079 3010 1008 dr.a.j.12320@gmail.com
+91 7666373288

સંતુલિત આહાર

સંતુલિત આહાર  

ખોરાકથી શરીર ને પોષણ મળે છે જે શારીરિક વિકાસ, કાર્ય અને આરોગ્ય માટે જરૂરી છે.

આપણા ખોરાક માં બધાજ પોશાક તત્વો જરૂરિયાત પ્રમાણે હોવા જોઈએ – બહુ વધુ કે બહુ ઓછું તોહ નુકસાન થાય. પોશાક તત્વો ની જરૂરિયાત ઉમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કિશોરાવસ્થા, 

ગર્ભાવસ્થા ઈત્યાદિ પાર નિર્ભર કરે છે.

આહારની માત્ર અને ગુણવત્તા બંને સંતુલિત પ્રમાણ માં હોવા જોઈએ.

આહાર ની માત્ર નું સંતુલન (કેલરી / ઉર્જા):

સ્વસ્થ વજન બનાવી રાખવા માટે યાદ રાખો “જેટલી કેલરી ખાઓ = એટલી કેલરી વાપરો”. આહાર થી પ્રાપ્ત કેલરી શારીરિક ક્રિયા માટે વપરાય છે (કેમ કે શ્વાસ લેવું, ચાલવાનું, પાચન ક્રિયા વગેરે). જો જરૂર થી વધારે કેલરી ખાવામાં આવે તો વધારાની કેલરી ચરબી બની ને શરીર માં જમા થાય છે. જયારે જરૂર થી ઓછી કેલરી ખાવામાં આવે તોહ જમા કરેલી ચરબી શારીરિક કાર્ય માટે વપરાય છે એન્ડ વજન ઘટે. આ ઉર્જા સંતુલન નું મૂળભૂત નિયમ છે.

કેલરી/ ઉર્જા ની જરૂરિયાત ઉમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કિશોરાવસ્થા, ગર્ભાવસ્થા ઈત્યાદિ પાર નિર્ભર કરે છે. પુરુષો ને સ્ત્રીઓ ની સરખામણી માં વધારે કેલોરી ની જરૂર હોય છે.

એક દિવસ માં કેટલી કેલોરી ની જરૂરિયાત હોય છે?

1.    વજન ઘટાડવા માટે         – 24 – 29 કેલરી પ્રતિ કિલો (શારીરિક વજન)

2.    વજન જાળવી રાખવા માટે     – 31 – 35 કેલરી પ્રતિ કિલો (શારીરિક વજન)

3.    વજન વધારવા માટે           – 40 – 44 કેલરી પ્રતિ કિલો (શારીરિક વજન)

આહાર ની ગુણવત્તા નું સંતુલન – 

5 પ્રકાર ના પોશાક તત્વો હોય છે.

મેક્રોનુટ્રિએન્ટસ : જેની આહાર માં વધારે માત્ર માં જરૂરિયાત હોયે છે (કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, ચરબી)

માઈક્રોનુટ્રીએંટ્સ : જેની આહાર માં ઓછી માત્ર માં જરૂરિયાત હોયે છે (વિટામિન અને મિનરલ્સ)

કેલોરી ની જરૂરિયાત ગણ્યા પછી, નીચે લિખિત રીતે  સુક્ષ્મ પોશાક તત્વ ની ગણતી કરો:   

1. કાર્બોહાઇડ્રેટ –     કુલ કેલરી નું 50 -60 %

2. પ્રોટીન –               કુલ કેલરી નું 15 -20 %

3. ચરબી –                કુલ કેલરી નું 20 -30 %

કાર્બોહાઇડ્રેટ  

કાર્બોહાઇડ્રેટ  આહાર માં ઉર્જા નું મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

સામાન્ય / સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ – ઉદાહરણ – દૂધ માં લેક્ટોઝ, ફળ માં ગ્લોકસે અને ફ્રુક્ટોઝ 

કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ – જેને પચાવામાં  વધારે સમય લાગે  છે. 

1. સ્ટાર્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ –

a.    અનાજ જેમ કે ઘઉં, ભાટ, જોવાર, બાજરા, મકાઈ  

b.    કઠોળ / દાળ જેમ કે  છોલે, રાજમાં,  ચણા દાળ, તુવેર દાળ, મસૂર દાળ આદિ. આમ પ્રોટીન ની માત્ર પાદન વધારે હોયે છે. 

c.    બટાકા 

d.    ફળ જેમ કે કેળા, ચીકુ, કેરી, શેરડી 

e.    ખાંડ, ગોળ, ખજૂર 

२. ફાઇબ્રોસ / રેશેદાર કાર્બોહાઇડ્રેટ-

a.    બટાકા સિવાયે બધ્ધી શાક (કોબી, ફૂલકોબી, કરેલા, રીંગણ આદિ)

b.    ફળ જેમ કે સફરજન, અનેનાસ, તરબૂચ

પ્રોટીન – 

પ્રોટીન શરીર ના કોશિકાઓ ની રચના અને કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. શરીર નું અડધું પ્રોટીન માસ પેશી માં આવેલ છે. 

ઉદાહરણ – 

1.    દૂધ એન્ડ દૂધ ની વાનગીઓ (જેમ કે ચીઝ, પનીર, દહીં આદિ)

2.    કઠોળ અને દાળ 

3.    મૂંગફળી 

4.    સોયે અને ટોફુ 

5.    ઈંડા  

6.    માંસાહારી ભોજન

ચરબી – 

ચરબી માં કેલરી / ઉર્જા ની માત્ર વધારે હોય છે. 

ચરબી ના શરીર માં અનેક કામ હોય છે. જેમ કે કોશિકાઓ નું નિર્માણ, હોર્મોન્સ નું ઉત્પાદક, પિત્ત બનાવાનું, અને વિટામિન A , D , E  , K ના પાચન એન્ડ સમાવેશ માં મદદ. 

થોડી ચરબી બધા જ ખાદ્ય પદાર્થ માં હોય છે. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન નું પ્રમાણ ખોરાક માં બરાબર હોય તોહ વધારા ની ચરબી અલગ થી લેવાની જરૂર નથી. 

ઉદાહરણ – ઘી, માખણ, તેલ (સૂરજમુખી, તલ વગેરે), અખરોટ, સૂકા મેવા આદિ

માઈક્રોનુટ્રીએંટ્સ (સુક્ષ્મ પોશાક તત્વ) – 

જેની આહાર માં ઓછી માત્ર માં જરૂરિયાત હોયે છે 

વિટામિન A – સારી દ્રષ્ટિ, શારીરિક વિકાસ અને રોગ પ્રતિ રોધક શક્તિ માટે જરૂરી છે પીડા અંડે કેસરી રંગ ના ફાળો માં પ્રાપ્ત થાય છે જેમ કે કેરી, ગાજર, પાપયુ, લીલા શાકભાજી અને ઈંડા.

વિટામિન B complex – આ શરીર ની નસો એન્ડ રક્ત ની કોશિકાઓ ના સ્વસ્થ માટે જરૂરી છે. આ લીલા શાકભાજી, દૂધ અને દૂધ ની વાનગીઓ અને ઈંડા માં થી પ્રાપ્ત થાય છે. 

વિટામિન C – આ રોગ પ્રતિ રોધક શક્તિ માટે જરૂરી છે. લીંબુ, ટામેટા, આમળા, નારંગી વગેરે માં મળે છે.

વિટામિન D – આ દાંત અને હાડકા ના સ્વાસ્થ માટે જરૂરી છે. આ સુરજ ના કિરણો થી શરીર જાતે બનાવે છે. આ દૂધ અને દૂધ ની વાનગીઓ અને ઈંડા માં થી પ્રાપ્ત થઇ શકે છે.

મિનરલ્સ – 

આયરન (લોહ)- આ હિમોગ્લોબિન બનાવ માં મદદ કરે છે જે શરીર માં ઓક્સિજન પહોંચાડે છે. આ મળે છે લીલા શાકભાજીમાં, સફરજન, ખજૂર, દાડમ વગેરે. 

કેલ્શિયમ – આ દાંત અને હાડકા ના સ્વાસ્થ માટે જરૂરી છે. આ મળે છે લીલા શાકભાજી, દૂધ અને દૂધ ની વાનગીઓ અને ઈંડા માં. બાળકો અને વૃદ્ધ – બન્ને ને કેલ્શિયમ ની વધારે જરૂર હોય છે. 

આયોડિન – આ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ ના કાર્ય માટે જરૂરી છે. પહાડી વિસ્તાર સિવાય આ બધાજ ખોરાક માં મળી રહે છે. 

ઝીંક – આ રોગ પ્રતિ રોધક શક્તિ એન્ડ શારીરિક વિકાસ માટે જરૂરી છે. આ અનાજ, લીલા શાકભાજી, , દૂધ અને દૂધ ની વાનગીઓ અને બદામ માં મળે છે. 

નીચે નું ચિત્ર સંતુલિત આહાર દર્શાવે છે.

Download Now

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *