079 3010 1008 dr.a.j.12320@gmail.com
+91 7666373288

કસરત

બધા જ લોકો આ કસરત કરવી જોઈએ. રોજ. કેમ?

કારણકે આજની અતિઆધુનિક  દુનિયા માં આપણું જીવન બેઠાડુ થઇ ગયું છે. દાદરા ચડવાના બદલે લિફ્ટ વાપરીએ છીએ, ચાલવાના બદલે ગાડી કે સ્કૂટર, અને ખરીદી પણ ઘરે આવી જાય છે. પેહલા ના જમાના માં લોકો વધુ ચાલતા, સાયકલ વાપરતા અને મેહનત કરતા, વગેરે.

આ બેઠાડુ જીવન ના ઉપરાંત ચરબી વાળા ખાદ્ય પદાર્થ નું વપરાશ પણ વધી ગયું છે. એટલે જ મેદવૃદ્ધિ (ઓબેસિટી) અને ખરાબ જીવન શૈલી થી ઉત્પન્ન થતી બીમારીનું પ્રમાણ ભારતમાં વધી રહ્યું છે.

કસરત બધા જ ઉમર ના લોકો માટે તંદુરસ્ત રહેવા જરૂરી છે.

૧. કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર કસરત (cardiovascular)- જેના થી હૃદયના ધબકારામાં વધારો થાય 

કસરત બે પ્રકાર ની હોય છે – એરોબિક (Aerobic) કસરત અને અનાઇરોબીક (Anaerobic) કસરત.

એરોબિક કસરત આ હોય છે જેમાં હૃદય ના ધબકારા અને શ્વાસની ગતિ વધે છે અને તે લાંબા સમય સુધી જાળવેલી રહે છે. આના ઉધારણ છે સાયકલ, ઝડપી ચાલવાનું, તરવાનું, ઝુમ્બા, દાદરા ચડવાનું, ખેલ જેમકે ફૂટબૉલ, સ્કવોશ અને ટેનિસ.

ધીમી તીવ્રતા વાડી પ્રવૃતિઓ જેમકે માધ્યમ ગતિએ ચાલવાનું, નાના બાળકો સાથે રમત, અથવા બાગકામ વગેરે પણ કરી શકાય. વૃદ્ધ લોકો તથા જેને કસરત કરવાનું પ્રારંભ કરવું હોય તેને માટે લાભદાયક છે. આ પ્રવૃત્તિ ની તીવ્રતા ઓછી છે, એટલે ધીમે-ધીમે તેની તીવ્રતા વધારવાનો પ્રયત્ન કરવાનો.  

નિયમિત કરેલી એરોબિક કસરત ના અનેક ફાયદા હોય છે. જેમ કે ચરબી ની માત્ર માં સુધારો (ચોલેસ્ટેરોલ, ટ્રીગલ્યસરીદે), બ્લડ પ્રેશરમાં અને વજનમાં ઘટાડો. આના થી હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને ડાયાબિટીસ નો જોખમ ઘટે છે.

અનાઇરોબીક કસરત માં ટૂંક સમય માં અધિકતમ પ્રયાસ થી કસરત કરવાનું હોય છે. તેના ઉધારણ છે તેજી થી દૌડ લગાવી, ભારે વજન ઉપાડવું (વેઈટ લિફ્ટિંગ) વગેરે.

જો તમારે નવે સર થી કસરત ચાલુ કરવાની હોય તો તેની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારવી. ઉધારણ પ્રમાણે, શરૂઆત માં ૧૦ મિનિટ ચાલવાનું/ દૌડવાનું અને ધીરે ધીરે થોડા અઠવાડિયાં માં 45 મિનિટ સુધી વધારો કરવાનો.

શરીર પણ કસરત થી ટેવાય જાય છે, એટલે કસરત માં થોડા મહિના માં બદલાવ કરવો જોઈએ. અલગ પ્રકાર ની કસરત સાથે કરવી જોઈએ. 

કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર કસરત કેટલી કરવી જોઈએ

૧. HIIT (Crossfit) : અઠવાડિયા માં ૨-૩ વાર

૨. માધ્યમ તીવ્રતા ની કસરત (જોગિંગ, ઝડપી ચાલવાનું, સાયકલ): અઠવાડિયા માં ૩-૪ વાર

૩.  ધીમી તીવ્રતા વાડી પ્રવૃતિઓ : જેટલું કરી શકો એટલું.

૨. બળ વધારવાની કસરત (Strength training) – જેના થી સ્નાયુઓ શક્તિશાળી બને છે 

સ્નાયુઓ/ મસલ્સ (muscles) શરીર માં સમાવેલા ઉર્જા ને બાળવા માં મદદ કરે છે. શરીર આ સ્નાયુઓ/ મસલ્સ ને જરૂરિયાત પ્રમાણે જાળવી રાખે છે. જો સ્નાયુઓ/ મસલ્સ નો વપરાશ ના થાય તો તેની માત્ર ઓછી થઇ જાય છે અને શરીર નબળું પડી જાય.

આ કસરત માટે વજન (weight lifting) ઉપાડવાનું, મશીન ઉપર કસરત કે પછી શરીર ના વજન થી કસરત (જેમ કે યોગા, પિલાટેસ) કરી શકાય. 

આ પ્રકાર ની કસરત ના ફાયદા છે વજન ઘટાડો, હાડકા મજબૂત થવા અને સ્નાયુઓ શક્તિશાળી બનવા.

  • શરૂઆત માટે: મશીનની મદદ થી કસરત કરવું સેહલું પડે. 
  • માધ્યમ કે ઉચ્ચ શ્રેણી: મશીને ઉપર વધારે વજન ઉપાડવું અને મશીન ની મદદ વગર વજન ઉપાડવું. કસરત કરવાની પદ્ધતિ યોગ્ય હોય તે બાબતે ધ્યાન રાખવું.

મહિલાઓ એ વજન ઉપાડવાથી ડરવાની જરૂર નથી. બળ વધારવાની કસરતથી (weight lilfting) તેમને પુરુષો જેવું દેખાવ ના થઇ જાય.

વજન કેટલું ઉપાડવું? એટલું ઉપાડવું જેના થી ૮-૧૨ પુનરાવર્તન (repetition) કરી શકાય. બહુ હલકું વજન ઉપાડવાથી પૂરો ફાયદો ના થાય.

કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?

૧૮-૬૫ વર્ષ ના આવ્યું ના લોકો માટે:

૧૫૦-૧૮૦ મિનિટ દર અઠવાડિયે- માધ્યમ તિર્વતા ની કસરત, (=૩૦ મિનિટ, અઠવાડિયા ના ૫ દિવસ માટે)

અથવા

૭૫ મિનિટ દર અઠવાડિયે- ઉચ્ચ તિર્વતા ની કસરત

આટલું તો લઘુત્તમ જરૂરિયાત નું છે.

વજન ઘટાડવા માટે કસરત સાતે ખોરાક નું પણ ધ્યાન રાખવું ફરજીયાત છે.

દરેક પ્રકાર ની કસરત માં કેટલી ઉર્જા બળે છે તે જાણવા નીચે ની લિંક પાર જાઓ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *